Eine Woche.
Gut mit Eiweiß versorgt.
Trage Dein Alter und Dein Gewicht ein. Wenn Du möchtest, ergänze Deinen Kalorienwunsch pro Tag. Wähle außerdem Deine Mahlzeiten aus. Du erhältst eine vegane Beispielwoche mit passenden Eiweißportionen, kurzen Rezepten und einer Einkaufsliste.
Als Ergänzung zu „Vegan Protein – einfach genug“ von Annelore Schneider. Ohne Anmeldung.
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Eiweißwerte · Rezepte · Einkaufsliste
Was passt zu Dir?
Die Berechnung ist eine Orientierung für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren. Bei Erkrankungen, insbesondere der Nieren, bei Sarkopenie, Untergewicht, Schwangerschaft oder Stillzeit sollte der Eiweißwert persönlich mit einer Fachperson vereinbart werden.
Ein Plan, der mit Dir rechnet.
Bei jedem Gericht findest Du Rezeptnummer und Seite im Buch. Die Angaben beziehen sich auf die vorliegende Taschenbuchfassung (6 × 9 Zoll); im E-Book können die Positionen abweichen.
Ohne Kalorienvorgabe werden die Eiweißportionen wie bisher angepasst. Mit Kalorienwunsch werden die Zutatenmengen zusätzlich an Deine Vorgabe angenähert; die errechneten Tageswerte liegen innerhalb von ±5 %. Die Kalorien sind Schätzwerte für die aufgeführten Zutaten. Dein persönlicher Kalorienbedarf und die Versorgung mit allen Nährstoffen werden nicht ermittelt. Zusätzliche Getränke, Beilagen und Würzzutaten sind nicht eingerechnet.
Im Plan erscheinen nur die ausgewählten Mahlzeiten. Lebensmittel unter „Dazu“ gehören zur jeweiligen Mahlzeit und sind in den Nährwerten und der Einkaufsliste enthalten. Zwischenmahlzeiten verwenden kleinere Portionen von Buchrezepten. Bei wenigen Mahlzeiten können größere Portionen entstehen; nicht jede Kombination aus Auswahl und Tagesvorgaben lässt sich abbilden.
Bei veganer Ernährung ist eine verlässliche Vitamin-B12-Ergänzung notwendig. Wähle möglichst calciumangereicherte Sojadrinks und beachte auch Jod sowie weitere Nährstoffe.
Deine Einkaufsliste
Gesamtmengen aus Deinem Plan, auf die nächsten 10 g beziehungsweise 10 ml aufgerundet. Bei gegarten Linsen steht auch eine ungefähre Trockenmenge dabei. Nudeln, Reis und rote Linsen sind trocken angegeben.
Außerdem nach Geschmack: Wasser zum Kochen, Gemüsebrühe, Jodsalz in Maßen, Pfeffer, Zimt, Curry, Paprikapulver und getrocknete Kräuter.
Wie wird gerechnet? Quellen und Hinweise
Alltag: DGE-Referenzwert 0,8 g/kg bis unter 65, Schätzwert 1,0 g/kg ab 65. Muskelerhalt: wählbare Planungsorientierung 1,0 g/kg unter 60 und 1,2 g/kg ab 60, angelehnt an die Einordnung der Deutschen Longevity Gesellschaft. Dies ist eine andere Orientierung als der DGE-Referenzwert. Krafttraining: auswählbar 1,2, 1,3 oder 1,5 g/kg.
Die Woche enthält 21 Gerichte aus „Vegan Protein – einfach genug“. Die Rezeptnummern und Seiten sind mit der vorliegenden Taschenbuchfassung abgeglichen. Zutatenmengen wurden auf eine Person umgerechnet und teilweise gerundet. Die Eiweißwerte werden für die ausgegebenen Mengen neu geschätzt und können vom Buch abweichen. Eiweißquellen werden in kleinen Mengenschritten erhöht, bis der gewählte Tageswert erreicht ist. Normale Mindestportionen bleiben erhalten; deshalb kann der Plan über Deinem Wert liegen. Bei einem Kalorienwunsch werden zusätzlich Portionsgrößen zwischen etwa 55 und 200 % der Ausgangsportion geprüft und bei Bedarf Eiweißquellen sowie passende Zwischenmahlzeiten ergänzt. Der Plan muss das Eiweißziel und den Kalorienwunsch (±5 %) gleichzeitig erreichen. Bei einem Ziel außerhalb der verfügbaren Portionsgrößen wird kein unpassender Plan ausgegeben; der Hinweis erklärt den Konflikt.
Die angezeigten Eiweißmengen sind Schätzungen aus den ausgewiesenen Proteinquellen, keine Laborwerte. Kleinere Beiträge von Obst, Gemüse, Gewürzen und Öl sind nicht eingerechnet. Produktwerte und Kochverluste können abweichen. Die Rezepte enthalten Soja, glutenhaltiges Getreide, Walnüsse, Erdnüsse, Senf und je nach Hummus Sesam. Gemüsebrühe kann Sellerie enthalten. Sie sind keine allergenfreie Auswahl.
Verwendete Nährwertannahmen
Kalorienbasis: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, CC BY 4.0. Die Daten wurden für diesen Planer ausgewählt und gerundet; bei Ölen und Saucen sind Gramm pro Milliliter geschätzt (Öl: 0,92; Sojasauce: 1,10; Balsamico: 1,06; andere Flüssigkeiten: ungefähr 1,00). Für Tofu, Räuchertofu, Sojadrink, weiße Bohnen und Kichererbsen gelten Herstellerbeispiele. Auch Obst, Gemüse und Öl werden bei den Kalorien mitgerechnet; frei ergänzte Würzzutaten und Getränke nicht.
Die Produktbeispiele zeigen die zugrunde gelegten Werte. Es ist keine bestimmte Marke erforderlich. Prüfe bei Deinen Produkten das Etikett; die Werte können abweichen.
- MRI: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (Kalorienwerte) · Datensatz und DOI
- DGE: Individueller Energiebedarf
- DGE: Referenzwerte für Protein
- DGE: Protein-FAQ und Eiweißgehalte von Lebensmitteln
- Deutsche Longevity Gesellschaft: Proteinbedarf im Alter
- ESPEN: Ernährung und Flüssigkeitsversorgung im Alter
- DGE: Vegane Ernährung und kritische Nährstoffe
- Sojadrink: Beispiel für einen Produktwert
- Naturtofu: Beispiel für einen Produktwert
Stand: Oktober 2026. Die angepassten Rezepte ergänzen das Buch; sie ersetzen keine individuelle Ernährungstherapie.